Melatonin: wofür es verwendet wird und Gegenanzeigen

14 Min. Lesezeit · Von Martina Chiarolla · Aktualisiert am 4. November 2026

Cos’è la melatonina e quali sono le controindicazioni

Was ist Melatonin, wofür wird es verwendet und was sind seine Gegenanzeigen?

In unserem Körper laufen unsichtbare, aber wichtige Prozesse ab. Einer davon ist die Produktion von Melatonin, einem kleinen, aber wirkungsvollen Hormon, das den Rhythmus regelt, in dem wir schlafen und aufwachen, uns entspannen und regenerieren.

Wir wollen nun näher darauf eingehen, was es ist, wie es funktioniert und wann es sinnvoll sein kann, es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Wir tun dies in aller Klarheit, denn bevor Sie eine Entscheidung für Ihr Wohlbefinden treffen, ist es wichtig, alle Vor- und Nachteile zu kennen.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das vom Körper selbst produziert wird, und zwar hauptsächlich von der Zirbeldrüse, die sich im Gehirn befindet. Es wird entsprechend dem Hell-Dunkel-Zyklus freigesetzt: Es wird aktiviert, wenn die Sonne untergeht, und geht mit dem Morgenlicht zurück. Es ist unser inneres Signal, dass sich der Tag dem Ende zuneigt, eine Art Botenstoff, der den Körper zur Ruhe kommen lässt.

Die Melatoninproduktion kann im Laufe des Lebens schwanken und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Lichtverschmutzung, blaues Licht von Bildschirmen, aber auch chronischer Stress oder eine unausgewogene Ernährung können die natürliche Synthese dieses Hormons verändern.

Es überrascht nicht, dass viele Menschen zu besonders arbeitsreichen Zeiten, nach Interkontinentalreisen oder mit zunehmendem Alter Schlafstörungen erleben.

Die Funktionen von Melatonin im Körper

Melatonin wirkt in erster Linie als Regulator des Schlaf-Wach-Rhythmus, der auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird. Wenn seine Produktion zunimmt, fühlt sich der Körper müde, die Körpertemperatur sinkt leicht ab und der Körper bereitet sich auf die Ruhe vor.

Es handelt sich um einen natürlichen, präzisen Mechanismus, der gut funktioniert, wenn der Tagesablauf eine gewisse Regelmäßigkeit aufweist.

Neben dem Schlaf hat Melatonin noch weitere interessante Funktionen. Es hat eine antioxidative Wirkung, die dazu beiträgt, durch freie Radikale verursachte Schäden, insbesondere in den Nervenzellen, zu bekämpfen. Einige Studien deuten darauf hin ( ), dass dieses Molekül auch das Immunsystem unterstützen kann, indem es hilft, Entzündungen und die Reaktion des Körpers auf Infektionen zu regulieren.

Darüber hinaus scheint es an mehreren anderen biologischen Prozessen beteiligt zu sein, unter anderem an der Regulierung des Blutdrucks, der Körpertemperatur und bestimmter Hormone im Zusammenhang mit dem Fortpflanzungszyklus. Es wirkt nicht direkt als Medikament, sondern hat eine modulierende Rolle.

Wie sich die Melatoninproduktion mit dem Alter verändert

Die Melatoninproduktion folgt während des gesamten Lebens einem genau definierten Rhythmus.

Bei Säuglingen ist die Produktion bis zum Alter von drei Monaten praktisch nicht vorhanden, stabilisiert sich dann in einem regelmäßigen zirkadianen Rhythmus und erreicht zwischen dem ersten und dritten Lebensjahr einen nächtlichen Höchststand. Dieser hohe Spiegel fördert einen tieferen und längeren Schlaf, wie er für die ersten Lebensjahre typisch ist. Im Laufe der Kindheit nimmt der Melatoninspiegel allmählich um etwa 80 %* ab und bleibt bis zum jungen Erwachsenenalter stabil.

Im Laufe der Jahre ist ein weiterer Rückgang zu beobachten: Bei älteren Menschen kann die nächtliche Produktion auf ein Viertel derjenigen von jungen Erwachsenen sinken. Dieser Rückgang wirkt sich auf die Qualität des Schlafs aus, der oft fragmentierter und leichter wird, und kann auch andere Aspekte des Wohlbefindens, von der Stimmung bis zur Immunabwehr, beeinträchtigen.

Eine verminderte Melatoninausschüttung geht mit einem Verlust an antioxidativer Kraft und einer Verlangsamung der Zellregeneration einher, Phänomene, die mit Alterungs- und Fragilitätsprozessen verbunden sind.

Was passiert, wenn zu wenig Melatonin produziert wird

Wenn zu wenig Melatonin produziert wird, gerät der Körper aus einem wichtigen Rhythmus. Das erste Symptom sind Einschlafschwierigkeiten, häufiges Erwachen und Tagesmüdigkeit; dieser Zustand wird als Störung des zirkadianen Rhythmus bezeichnet.

Langfristig kann dies zu Nervosität, Stimmungsschwankungen, kognitiven Störungen und einigen Formen der Depression führen, da viele Neurotransmitter und emotionale Prozesse von einem regelmäßigen Schlaf abhängen.

Ein Melatoninmangel verringert auch die antioxidative Wirkung, wodurch die Zellen schneller altern, und verändert das Immungleichgewicht, wodurch Entzündungen verstärkt und die Abwehrkräfte gegen Infektionen und chronische Krankheiten geschwächt werden.

Auf der Stoffwechselebene wird ein niedriger Melatoninspiegel mit Schwierigkeiten bei der Gewichtsregulierung und möglichen hormonellen Veränderungen in Verbindung gebracht.

Schließlich kann eine reduzierte oder phasenverschobene Melatoninproduktion auch die kardiovaskuläre Gesundheit beeinträchtigen. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass ein guter zirkadianer Rhythmus das Herz schützt, während seine chronische Störung aufgrund schlafloser Nächte oder künstlicher Lichteinwirkung das Risiko für chronische Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Krebs, erhöhen kann.

Welche Kontraindikationen und Nebenwirkungen gibt es?

Die Einnahme von Melatonin-Ergänzungsmitteln kann in vielen Situationen nützlich sein, aber es ist wichtig zu wissen, dass es, wie bei jedem Wirkstoff, keine Einheitslösung für alle gibt.

Kontraindikationen beziehen sich auf Fälle, in denen es nicht ratsam oder sogar riskant ist, Melatonin einzunehmen, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren. Unerwünschte Wirkungen hingegen sind unvorhergesehene Reaktionen, die auch bei gesunden Menschen auftreten können, insbesondere wenn die empfohlenen Dosierungen überschritten werden oder die Einnahme verlängert wird.

Wenn man sich dieser Unterschiede bewusst ist, kann man fundiertere Entscheidungen treffen und abschätzen, ob, wann und wie man Melatonin einnimmt, ohne dessen Auswirkungen auf den Körper und die Lebensweise zu unterschätzen.

Zu beachtende Kontraindikationen für Melatonin

Obwohl Melatonin häufig als sicher gilt, gibt es einige Situationen, in denen man es besser nicht einnehmen oder vorsichtig sein sollte. Diejenigen, die unter die unten aufgeführten Kategorien oder Lebensabschnitte fallen, sollten immer zuerst mit einem Arzt sprechen.

  • Schwangerschaft und Stillen
    Es gibt nicht genügend zuverlässige Studien über die Sicherheit von Melatonin während der Schwangerschaft und Stillzeit. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie Melatonin daher nicht oder nur unter strenger ärztlicher Aufsicht einnehmen;
  • Kinder und Heranwachsende
    Obwohl Melatonin in einigen spezifischen pädiatrischen Fällen auf Rezept verwendet wird, sollte die Anwendung von Melatonin bei Kindern und Jugendlichen niemals selbst gemacht werden. Insbesondere in der Pubertät könnte es den Hormonhaushalt beeinflussen und die Entwicklung beeinträchtigen;
  • Menschen mit neurologischen oder Immunstörungen
    Menschen, die an Krankheiten wie Depressionen, Epilepsie oder Autoimmunerkrankungen leiden, können unvorhersehbar auf eine Melatoninergänzung reagieren. In solchen Fällen muss die Einnahme sorgfältig geprüft werden, da das Hormon mit Therapien interagieren oder bestimmte Symptome verschlimmern kann;
  • Krebspatienten und Menschen mit Autoimmunkrankheiten
    Es gibt Hinweise darauf, dass Melatonin die Immunantwort modulieren kann. Dies ist in bestimmten Fällen von Vorteil, aber bei Personen mit einer Autoimmunerkrankung oder einer Krebsbehandlung ist die Frage heikel. Wenn keine spezifischen medizinischen Indikationen vorliegen, ist es am besten, auf eine Supplementierung zu verzichten.

Neben den gesundheitlichen Gegenanzeigen sind auch die möglichen Wechselwirkungen von Melatonin mit Medikamenten und anderen Substanzen zu beachten:

  • Antidepressiva
    Melatonin kann die Wirksamkeit bestimmter Antidepressiva, insbesondere auf der Basis von Fluoxetin oder anderen SSRI, verändern. Das Risiko besteht darin, dass es die sedierende Wirkung verstärkt oder das Schlafverhalten verändert;
  • Antikoagulanzien
    Es gibt Hinweise darauf, dass Melatonin die Wirkung von Antikoagulanzien verstärken kann, wodurch sich das Blutungsrisiko erhöht. Bei der Einnahme beider Medikamente ist eine ärztliche Überwachung erforderlich;
  • Immunsuppressiva
    Da Melatonin das Immunsystem stimulieren kann, kann die Einnahme von Melatonin bei Personen, die Immunsuppressiva einnehmen, z. B. nach Organtransplantationen oder bei Autoimmunerkrankungen, kontraindiziert sein;
  • Blutdruckmedikamente
    In einigen Studien wurde eine mögliche Wechselwirkung zwischen Melatonin und blutdrucksenkenden Medikamenten beobachtet, die zu einer verstärkten blutdrucksenkenden Wirkung führt. Bei Vorliegen von Herz-Kreislauf-Problemen ist eine ärztliche Beratung unerlässlich;
  • Ergänzungsmittel und Substanzen, die die Aufnahme oder Wirkung von Melatonin verändern
    Naturheilmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie Tryptophan oder Baldrian können ebenfalls die Wirkung von Melatonin beeinflussen und die Schläfrigkeit verstärken. Achten Sie auch auf das Rauchen von Zigaretten, das die Wirksamkeit des Melatonins verringern kann;
  • Koffein und Alkohol
    Kaffee, schwarzer Tee, Energydrinks und Alkohol beeinträchtigen die Synthese und die Wirksamkeit von Melatonin, wodurch es weniger nützlich oder sogar unwirksam wird. Die Einnahme dieser Stimulanzien in den Abendstunden birgt die Gefahr, dass die Vorteile der Nahrungsergänzung zunichte gemacht werden.

Unerwünschte Wirkungen von Melatonin

Bei gesunden Personen und in der empfohlenen Dosierung verursacht Melatonin in der Regel keine nennenswerten Nebenwirkungen, vor allem wenn es über einen kurzen Zeitraum eingenommen wird. Bei manchen Menschen können jedoch vorübergehende Reaktionen auftreten, die Aufmerksamkeit verdienen:

  • Tagesmüdigkeit, insbesondere wenn Melatonin zu spät oder in hoher Dosierung eingenommen wird;
  • Kopfschmerzen, Druckgefühl im Kopf oder Schweregefühl;
  • Schwindel oder Benommenheit, bedingt durch die beruhigende Wirkung;
  • Stimmungsschwankungen mit möglicher Reizbarkeit oder leichter Verwirrung;
  • Lebhafte Träume oder Albträume, die manchmal als übermäßig realistisch beschrieben werden;
  • Mögliche Magen-Darm-Beschwerden, wie Übelkeit, Blähungen oder Bauchschmerzen;
  • Auswirkungen auf diagnostische Tests, wie vorübergehende Veränderungen der Blutwerte bestimmter Hormone.

Neben diesen Symptomen wird häufig die Beziehung zwischen Melatonin und dem Stoffwechsel diskutiert. Eine häufige Frage betrifft die Frage, ob das Hormon das Körpergewicht oder andere Hormone beeinflusst: In Wirklichkeit gibt es keine ernsthaften Beweise für einen direkten Zusammenhang zwischen Melatonineinnahme und Gewichtszunahme.

Die Vorstellung, dass "Melatonin dick macht", ist daher ein falscher Mythos. Das Gegenteil ist der Fall, denn ein guter Schlaf-Wach-Rhythmus hilft, Insulin, Cortisol und andere Hormone, die den Fettstoffwechsel regulieren, unter Kontrolle zu halten. Wenn wir gut schlafen, arbeitet der Körper besser und verwaltet die Energieressourcen effizienter.

Auch die Auswirkungen auf die Schilddrüse und die Sexualhormone sind bei gesunden Menschen gering. Nur bei Vorerkrankungen kann eine Überwachung erforderlich sein, um Ungleichgewichte bei der Dauer und der Dosis der Einnahme zu vermeiden.

Wie man es natürlich einnimmt

Es ist möglich, den Melatoninspiegel auf natürliche Weise aufrechtzuerhalten, wobei man im Alltag einige Dinge beachten muss, die oft einen Unterschied machen. Die Ernährung ist zum Beispiel eines der ersten Mittel, die uns zur Verfügung stehen.

Einige Lebensmittel stimulieren die körpereigene Melatoninproduktion oder enthalten einen kleinen bioverfügbaren Anteil an Melatonin.

Zu den reichhaltigsten Lebensmitteln gehören Kirschen, Weintrauben, Bananen und Ananas, aber auch Hafer, Mais, brauner Reis, Tomaten und Nüsse. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur natürliches Melatonin, sondern auch Tryptophan, eine Aminosäurevorstufe des Hormons, und andere Stoffe, die zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus beitragen. Ihre Aufnahme in die Ernährung, vor allem in der zweiten Tageshälfte, kann dazu beitragen, die Qualität der Erholung zu verbessern, ohne dass eine Nahrungsergänzung erforderlich ist.

Wenn es um natürliche Melatoninquellen geht, wird häufig zwischen pflanzlichem und tierischem Melatonin unterschieden. Das pflanzliche Melatonin wird aus Pflanzen oder Früchten gewonnen, die messbare Mengen davon enthalten, während das tierische Melatonin aus tierischen Quellen wie der Zirbeldrüse von Rindern gewonnen wird, eine Praxis, die heute aus Gründen der Sicherheit und Nachhaltigkeit aufgegeben wird.

Moderne Formulierungen basieren fast ausschließlich auf synthetischem oder gereinigtem pflanzlichem Melatonin, das sicherer, nachweisbar und gut verträglich ist.

Bestimmte tägliche Gewohnheiten können ebenfalls einen Einfluss auf die endogene Melatoninproduktion haben. Sich tagsüber natürlichem Licht auszusetzen, blaues Licht am Abend zu meiden und eine regelmäßige und entspannende Abendroutine zu schaffen, sind einfache, aber wirkungsvolle Tricks.

Intensives künstliches Licht, insbesondere von Bildschirmen, hemmt die Melatoninsynthese und verändert die biologischen Rhythmen. Der Verzicht auf elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, das Dimmen des Lichts im Haus und die Beibehaltung einer kühlen Raumtemperatur sind Maßnahmen, die dem Körper helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten, indem sie die Produktion des Hormons natürlich anregen.

Wann ist es notwendig, Melatonin zu ergänzen?

Wenn das natürliche Gleichgewicht nicht ausreicht, kann eine Nahrungsergänzung eine sinnvolle Strategie sein, vorausgesetzt, sie wird vernünftig und in Übereinstimmung mit den offiziellen Angaben eingesetzt. Die europäischen Vorschriften betrachten Melatonin innerhalb bestimmter Grenzen als sicheren Wirkstoff: Die in Nahrungsergänzungsmitteln zulässige Tageshöchstdosis beträgt 1 mg, die kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollte.

In dieser Dosierung trägt Melatonin dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, wie es auch in den von der EFSA zugelassenen Angaben heißt. Die im Handel erhältlichen Präparate halten diesen Parameter ein, aber es ist immer ratsam, das Etikett zu überprüfen.

Mit zunehmendem Alter oder in bestimmten Situationen kann die natürliche Produktion von Melatonin deutlich zurückgehen. Der menschliche Körper beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr weniger davon zu produzieren, wobei der Rückgang nach dem 50. Auch chronischer Stress, intensives Kunstlicht oder ein gestörter Schlafrhythmus können die Melatoninsynthese beeinträchtigen. In diesen Fällen kann eine Supplementierung eine Möglichkeit sein, ein gestörtes physiologisches Gleichgewicht wiederherzustellen.

Es gibt auch sehr spezifische Umstände, unter denen sich die Einnahme von Melatonin als besonders wirksam erweist. Dies ist der Fall bei Jetlag, wo der plötzliche Wechsel der Zeitzone die innere Uhr durcheinander bringt. Das Gleiche gilt für Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, wobei sich Tag- und Nachtzeiten abwechseln und der zirkadiane Rhythmus gestört wird.

Auch bei gelegentlicher Schlaflosigkeit, die mit Stress oder jahreszeitlichen Veränderungen zusammenhängt, kann eine kurze Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich sein, vorausgesetzt, sie wird gezielt und zeitlich begrenzt eingesetzt.

Auch bei alters- oder krankheitsbedingten Schlafstörungen findet Melatonin zunehmend Beachtung. Bei älteren Menschen, die von Natur aus weniger Melatonin produzieren, kann eine Supplementierung die Schlafqualität verbessern und das nächtliche Aufwachen verringern.

Bei bestimmten neurologischen oder metabolischen Störungen kann der Arzt auch die Verwendung von Melatonin als Teil eines umfassenderen Behandlungsplans in Betracht ziehen.

Welche Wirkung hat Melatonin in jedem Alter?

Die Wirkung von Melatonin ändert sich im Laufe des Lebens, je nach den Bedürfnissen des Körpers und dem Rhythmus, in dem wir unseren Tag verbringen. Im Folgenden werden die Wirkungen von Melatonin bei Kindern und älteren Menschen betrachtet, zwei besonders sensible Zeiträume, in denen die Einnahme von Melatonin unter ärztlicher Aufsicht einen Unterschied machen kann.

Auswirkungen auf Kinder

Bei Kindern ist die Melatoninproduktion physiologisch höher als bei Erwachsenen, aber sie reicht oft nicht aus, um Schlaflosigkeitsprobleme zu bewältigen, die auf einen unausgeglichenen Rhythmus, Angstzustände, Wachstumsstörungen oder neurologische Störungen zurückzuführen sind. In diesen Fällen kann eine niedrig dosierte Supplementierung die Einschlafzeiten verkürzen, insbesondere bei Kindern mit Autismus-Spektrum-Störungen oder ADHS.

Es handelt sich um eine Intervention, die für bestimmte Situationen reserviert werden sollte, in der Regel für einen Zeitraum von bis zu einigen Wochen, immer in Verbindung mit einer guten Schlafhygiene und unter pädiatrischer Aufsicht.

Die Nebenwirkungen bei Kleinkindern sind im Allgemeinen gering: Kopfschmerzen, Schläfrigkeit nach dem Aufwachen, intensive Träume, Reizbarkeit oder Verdauungsstörungen. Die langfristigen Auswirkungen sind jedoch noch nicht bekannt, insbesondere der Zeitpunkt der Pubertät, weshalb eine längere Einnahme, insbesondere bei Kindern unter zwei Jahren, nicht empfohlen wird.

Auswirkungen auf ältere Menschen

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin mit verlängerter Wirkstofffreisetzung bei über 55-Jährigen die Schlafqualität verbessert, die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und die Nachtruhe erhöht. Altersspezifische Formeln haben sich als wirksam und gut verträglich erwiesen, mit sehr wenigen Nebenwirkungen.

Ältere Menschen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um gesund zu bleiben, obwohl sechs oder sieben Stunden oft ausreichen. Bei chronischer Schlaflosigkeit oder Störungen des zirkadianen Rhythmus kann die Einnahme von Melatonin Erleichterung verschaffen, vor allem wenn sie mit bewährten Praktiken wie Tageslicht, einem geregelten Tagesablauf und einer schlaffreundlichen Umgebung kombiniert wird.

Unerwünschte Wirkungen bleiben gering, aber bei Gebrechlichkeit oder neurologischen Störungen ist es wichtig, das Risiko von Stürzen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten sorgfältig abzuschätzen.

Indikationen für die sichere Einnahme von Melatonin

Die Einnahme von Melatonin sollte immer mit Bedacht erfolgen, und wie wir bereits mehrfach in diesem Artikel empfohlen haben, ist es immer am besten, wenn Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren.

Auch wenn es sich um eine gut verträgliche Substanz handelt, ist es nützlich, die richtige Art der Einnahme zu kennen, um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden und die Vorteile der Substanz voll auszuschöpfen. Im Allgemeinen wird eine niedrige Dosierung empfohlen, die in den meisten Fällen ausreicht, um das Einschlafen zu fördern, ohne das Aufwachen zu beeinträchtigen.

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Melatonin ist abends, kurz vor dem Schlafengehen, idealerweise zwischen 30 Minuten und einer Stunde vor dem Schlafengehen. Dies hilft, die Einnahme mit den natürlichen Signalen zu synchronisieren, die der Körper in Abwesenheit von Licht empfängt. Es kann mit oder ohne Nahrung eingenommen werden, sollte aber nicht nach großen Mahlzeiten oder in Verbindung mit Alkohol und Koffein eingenommen werden, da diese die Wirksamkeit verringern können.

Die im Handel erhältlichen Formulierungen sind an unterschiedliche Bedürfnisse angepasst: Tabletten mit verzögerter Wirkstofffreisetzung begünstigen eine konstante Wirkung während der ganzen Nacht, während Sprays und Sublingualtropfen schneller wirken und besonders dann nützlich sind, wenn das Einschlafen schwierig ist.

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